Kardiyo Nedir? Türleri, Faydaları ve Yağ Yakımında Etkisi

Kardiyo Nedir? Türleri, Faydaları ve Yağ Yakımında Etkisi

Güncelleme: 03.05.2025 - Editör

Kardiyo Nedir? Türleri, Faydaları ve Yağ Yakımında Etkisi

Kardiyo Egzersizi Nedir?

Kardiyo, kalp (cardio) ve damar (vascular) sistemini çalıştıran, kalp atış hızını artırarak yağ yakımını ve dayanıklılığı geliştiren egzersiz türlerinin genel adıdır. Koşmak, yüzmek, bisiklet sürmek, tempolu yürümek, kürek çekmek gibi aktiviteler kardiyo egzersizlerine örnektir. Kardiyo egzersizlerinin temel amacı, kalp ve akciğer kapasitesini artırmak, yağ yakımını hızlandırmak ve genel sağlığı desteklemektir.

Kardiyo Egzersiz Türleri

🚴‍♂️ 1. Düşük Tempolu Kardiyo (LISS – Low Intensity Steady State)

  • Yavaş tempoda uzun süre yapılan kardiyodur.
  • Örnek: Eğimli yürüyüş, hafif tempolu bisiklet.
  • Yağ yakımı için idealdir, yeni başlayanlar için uygundur.

🏃 2. Yüksek Yoğunluklu Kardiyo (HIIT – High Intensity Interval Training)

  • Kısa süreli yoğun egzersizlerle dinlenme aralarının kombinasyonudur.
  • Örnek: 30 saniye sprint + 1 dakika yürüyüş.
  • Daha fazla kalori yakar, zaman tasarrufu sağlar.

🏊 3. Orta Yoğunluklu Kardiyo

  • Nabzı sabit bir aralıkta tutarak yapılan egzersizlerdir.
  • Örnek: Tempolu yürüyüş, yüzme.
  • Dayanıklılık kazanmak isteyenler için idealdir.

Kardiyo Egzersizleri ve Çalıştırdığı Bölgeler

Egzersiz Türü Temel Olarak Çalıştırdığı Bölgeler
Koşma Bacak, kalça, karın
Bisiklet Uyluk, baldır, kalça
Yüzme Tüm vücut (kollar, sırt, bacak, karın)
Kürek çekme Sırt, omuz, kol, bacak
Eğimli yürüyüş Baldır, uyluk, kalça
Jimnastik Tüm vücut (özellikle core)

Kardiyo Zone'ları (Nabız Bölgeleri)

Kardiyo sırasında maksimum kalp atış hızınıza (MHR) göre belirlenen 5 zone vardır. MHR şu formülle hesaplanır:

📌 Maksimum Kalp Hızı = 220 - yaş

Zone Nabız Aralığı (% MHR) Etkisi
1 %50–60 Isınma, toparlanma
2 %60–70 Yağ yakımı (ideal)
3 %70–80 Dayanıklılık geliştirme
4 %80–90 Performans, hız artışı
5 %90–100 Maksimum yoğunluk, sprint

🔍 En fazla yağ yakımı Zone 2’de gerçekleşir. Çünkü bu bölge, vücut için sürdürülebilir olup enerji kaynağı olarak daha fazla yağ kullanılır.

Yaşa Göre Hedef Kalp Atış Hızı (Zone 2 için)

Yaş Maksimum Kalp Hızı Zone 2 Nabız (Yağ Yakımı)
20 200 bpm 120 – 140 bpm
30 190 bpm 114 – 133 bpm
40 180 bpm 108 – 126 bpm
50 170 bpm 102 – 119 bpm
60 160 bpm 96 – 112 bpm

Kardiyo Egzersizlerinin Faydaları

  • Kalp ve damar sağlığını güçlendirir
  • Kilo vermeye ve yağ yakımına yardımcı olur
  • Dayanıklılığı artırır
  • Ruh halini iyileştirir, stres azaltır
  • Kan şekerini ve kolesterolü dengeler

Kardiyo ile İlgili Sıkça Sorulan Sorular

❓ Hangi kardiyo egzersizi en çok yağ yaktırır?
Cevap: Zone 2’de yapılan düşük-orta tempolu kardiyo (örneğin tempolu yürüyüş, yüzme, bisiklet) uzun vadede en etkili yağ yakımını sağlar.

❓ Kardiyo ne kadar süre yapılmalı?
Cevap: Haftada 3–5 gün, günde 30–60 dakika arası kardiyo yeterlidir. Hedefe göre süre artırılabilir.

❓ Ağırlık mı önce yapılmalı kardiyo mu?
Cevap: Yağ yakımı hedefleniyorsa önce ağırlık, sonra kardiyo önerilir. Performans artırmak istiyorsanız önce kardiyo yapılabilir.

❓ Her gün kardiyo yapılır mı?
Cevap: Hafif kardiyolar (yürüyüş gibi) her gün yapılabilir. Ancak yüksek yoğunluklu egzersizler arasında dinlenme günleri bırakılmalıdır.

❓ Aç karnına kardiyo yağ yakımını artırır mı?
Cevap: Tartışmalı bir konudur. Aç karnına yapılan kardiyo bazı bireylerde yağ yakımını artırabilir ama kas kaybı riski de taşır. Kişiye özel planlama yapılmalıdır.